飲食做到“三多一少” 助你保護血管 遠離頸動脈斑塊

　　隨著體檢普及

　　越來越多的人發現

　　自己的頸動脈里長了斑塊

　　你知道嗎？

　　睡眠不足的人

　　更容易出現頸動脈斑塊

　　睡眠不足是頸動脈斑塊的危險因素

　　研究發現：

　　與睡眠充足(7至9小時)的人相比，睡眠時間短(<7小時)的人，出現頸動脈斑塊的風險增加58%。

　　睡眠時間過長(大于9小時)與頸動脈斑塊無顯著相關性。

　　記住5個睡眠關鍵點

　　1 規律生活

　　每天睡夠7至9小時，盡量同一時刻起床，包括休息日，有助于調好“生物鐘”。

　　起床時間不要過早或過晚，也不要賴床，過多賴床會導致睡眠片段化和淺睡眠。

　　2 控制飲食

　　睡前兩小時應避免進食及大量飲水，特別是飲用咖啡因含量高的飲品，比如茶、咖啡。

　　3 合理運動

　　合理運動有助于入睡，注意睡前兩小時不要劇烈運動。

　　4 做好睡前準備

　　睡前1小時，可洗個溫水澡或用溫水泡腳；

　　枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當；

　　關燈，關好門窗，拉上窗簾，營造安靜、舒適的睡眠環境，不要玩手機。

　　5 學會放松訓練

　　長期失眠或睡眠不足，除了會影響血管健康，還會增加免疫性疾病、消化道疾病、癌癥等多種疾病發生的風險，如果長期存在睡眠問題，建議及時到醫院就診。

　　其他危險因素

　　除了睡眠不足以外，高血壓、高血脂、高血糖、吸煙、酗酒、運動少、飲食上偏咸和偏油等，也會導致頸動脈斑塊形成。

　　注意：

　　隨著年齡增長，血管自然老化，出現頸動脈斑塊概率也會增加。

　　如何知道血管里有沒有斑塊？

　　一般情況下，通過頸部血管彩超或者是經顱多普勒檢查，可以幫助發現頸動脈斑塊。建議每年進行健康體檢，幫助做到早發現、早預防、早治療。

　　飲食做到“三多一少”

　　多吃新鮮蔬菜水果：

　　每天吃夠500克蔬菜、250克水果，注意水果要選含糖量相對比較低的。

　　多吃粗糧：

　　控制碳水化合物攝入，盡量多吃粗糧，比如全谷物、燕麥、豆類等。粗糧富含可溶性膳食纖維，能幫助減少血液吸收的膽固醇數量。

　　多吃深海魚：

　　沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海魚類及其魚油中富含EPA和DHA，每周食用2至3次為宜，最好清蒸。

　　少吃高脂食物：

　　如肥肉、動物內臟、動物油等，少吃鹽和糖，嚴格控制總熱量，避免超重和肥胖。

　　健康生活小指南

　　合理運動：

　　選擇適合自己的運動，一般以中等強度的有氧運動為宜，每次約30分鐘至50分鐘，每周3次至5次。

　　戒煙戒酒：

　　吸煙、酗酒是斑塊形成的危險因素，生活中要盡量做到不吸煙、不喝酒，遠離二手煙。

　　控制好“三高”危險因素：

　　對于高血壓、高血脂、糖尿病患者，要將自己的指標保持在正常范圍內。